Beiträge von midnight-x


    ach schnuff dann is man drin und dann was is wenn man eine pause braucht?!


    Ich denke dann gibt es nur zwei Möglichkeiten:
    1. Du nimmst die Benachrichtigung für die Gruppe raus (damit du sie nicht mehr erhälst)
    2. Ich nehme dich wieder aus der Gruppe heraus, wenn du wieder rein willst, dann musst du dich eben erneut melden.

    Also von mir aus können wir das gerne probieren, ich hab damit überhaupt gar keine Probleme!
    Ich denke wir probieren es einfach einmal aus und werden sehen, ob es nach unseren Vorstellungen klappt.


    Ich denke nur, dass das allen klar sein muss:
    Wer in diese WhatsApp Gruppe kommt verliert einen Teil seiner Anonymität!
    Jeder Teilnehmer der Gruppe sieht die anderen Teilnehmer (inkl. Handynummer)!


    Es muss aber 3 klare Regeln geben:
    - Wenn Du jemanden zum Gespräch suchst, schreibst du bitte nur eine Nachricht ("Hallo, ist jemand da? Ich bräuchte jemanden zum reden!"). Also die Nachricht wirklich zusammen fassen und nicht drei daraus machen!
    - Wenn Du Zeit hast und jemand gerade einen Gesprächspartner sucht, dann schreibe eine kurze Antwort ("Hallo XY, ich habe Zeit, lass uns einen privaten Chat öffnen.") und dann könnt ihr alles weitere privat besprechen.
    - Sollte sich niemand finden, darfst du natürlich nach einer gewissen Zeit erneut schreiben!


    Grundvoraussetzung ist aber, dass man sich mit WhatsApp auskennt und einen neuen Chat eigenhändig öffnen kann ;)
    Ansonsten hier kurz eine Hilfe:
    1. Oben auf den Gruppennamen klicken
    2. Unter Teilnehmer den gewünschten User heraussuchen
    3. Nachricht an XY wählen



    So, ich würde sagen: Wer in die Gruppe möchte, sollte mir eine PN mit seiner Handynummer schicken!

    Also ich habe grundsätzlich nichts gegen eine Whatsapp Gruppe...
    ... ich frage mich nur, was der Sinn der Gruppe sein soll und wie dieser auch umgesetzt werden kann?!?


    Wenn ich Alex richtig verstanden habe, soll es ja eine Gruppe für die Notfallsituation sein. Das ist natürlich eine gute Idee! Gerade weil nicht immer alle ins Forum schauen und man so sicherlich die Chance erhöht jemanden zu erreichen. Denn das Handy hat sowieso jeder in der Tasche und die Benachrichtung von Whatsapp bekommt man immer. Ist auf jeden Fall schneller und einfacher als im Forum. Von dem Blickwinkel her ist klar, dass es eine gute Idee ist.


    Die Frage ist wohl eher nach der Umsetzung:
    - soll die Gruppe nur genutzt werden um zu schreiben: "Leute mir geht es gerade nicht gut, hat vielleicht jemand Zeit?" und dann öffnet man einen neuen Whatsapp Chat mit dem User?
    - soll die Gruppe genutzt werden um grundsätzlich zu schreiben wie es einen geht und dann in der Gruppe zu sprechen?


    Diese zwei Möglichkeiten sehe ich, wobei ich zweite Möglichkeit nicht unterstützen werde. Dann ist es wie ein Chat und es geht irgendwann die Übersicht komplett verloren. Dann schaut man nicht mehr in die Gruppe, weil man ja nie weiß: "braucht gerade jemand Hilfe?" oder "Schreiben gerade wieder welche?". Ich möchte nicht jeden Tag x-Nachrichten in der Benachrichtigung haben. Dann wäre für mich der Sinn der Gruppe auch verloren.


    Unterstützen würde ich folgendes Modell:
    Die Gruppe als Notrufmöglichkeit nutzen, heißt in ihr zu schreiben "ich brauche gerade jemanden" und dann darüber jemanden zu finden der sagt: "Ich habe gerade Zeit. Ich komme ins Forum, treffen wir uns im Chat" oder eben "Ich habe gerade Zeit. Lass uns in einen extra Chat wechseln." Dann würde die Übersicht nicht verloren gehen, wenn eine Nachricht in der Gruppe kommt weiß jeder direkt: da braucht jemand gerade jemanden. Und es wäre wirklich eine Gruppe für den Notfall.


    Aber ihr dürft natürlich auch so eine Gruppe öffnen, aber dann finde ich, ist es genauso wie der Chat hier und dessen Sinn sehe ich selbst nicht.


    lg mid

    Was tun gegen schlechte Laune? 10 Tipps für gute Laune
    http://www.selbsthilfe-beratun…ute-laune-strategien.html


    Schweiz



    Telefonseelsorge
    Tel.: 143 (0-24 Uhr)


    (Kosten: Anrufe bei Telefon 143 kosten unabhängig von der Gesprächsdauer
    lediglich 20 Rappen, bzw. 70 Rappen aus öffentlichen Telefonkabinen.)


    Sorgentelefon für Kinder und Jugendliche
    Tel.: 0800/ 55 42 10




    Kantonsspital Luzern, Psychiatrische Klinik
    Spitalstrasse/Spitalzentrum
    6000 Luzern
    Tel.: 041 205 30 14
    Fax: 041 205 30 56



    Universitätsspital Zürich, Psychiatrische Poliklinik, 24-h-Notfalldienst
    Culmannstrasse 8
    8091 Zürich
    Tel.: 01 255 52 80
    Fax: 01 255 44 08

    Telefonseelsorge Österreich
    ohne Vorwahl - 142 (0-24 Uhr)


    Für Kinder und Jugendliche
    ohne Vorwahl - 147 (0-24 Uhr)


    Wien
    PSD-Wien Hilfe in akuten Krisen
    Tel.:01/313 30 (0-24 Uhr)
    Adresse: 1090 Wien, Fuchsthallergasse 18


    Niederösterreich
    Krisenhilfe
    Tel.: 0800/20 20 16 (Mo-Fr, 18-7 Uhr, So und Feiertage, 0-24 Uhr)


    Oberösterreich
    Krisenhilfe
    Tel.: 0732/651015
    Adresse: Hessenplatz 9, 4020 Linz


    Burgenland
    Psychosozialer Dienst
    Tel.: 02682/62958


    PSD Psychosoziale Beratungstelle
    Tel.: 05 7979/20 000
    Adresse: 7000 Eisenstadt, Josef-Hyrtl-Platz 4


    Steiermark
    Sorgentelefon für Kinder, Jugendliche und Erwachsene
    Tel.: 0800/201440


    Bei Fragen in psych. Krisensituationen
    Mo-Fr 9-17 Tel.: 0316/7110040


    Krankenhaus LKH-Graz (Psychiatrische Abteilung)
    Tel.: (+43 316) 385-3612
    Adresse: 8036 Graz, Auenbruggerplatz 31


    Salzburg
    Krisenintervention
    Tel.: 06 62/43 33 51 oder 06 62/ 44 83 - 43 21
    Adresse: 5020 Salzburg, Gailenbachweg 13a


    Pro-Mente-Krisenintervention
    Tel.: (0662) 43 33 51
    Adresse: 5020 Salzburg, Vogelweiderstraße 98


    Krankenhaus LNK
    Tel.: ++43/(0)662/4483-0
    Adresse: A-5020 Salzburg, Ignaz-Harrer-Str. 79


    Kärnten
    Pro-Mente Psychiatrischer Not- und Krisendienst
    Tel.: 0664/3007007, bei Nichtmelden: 0463/538/23000
    Adresse: 9020 Klagenfurt, Villacher Straße 161


    Tirol
    Krankenhaus PKH-Hall
    Tel.: +43(0)5223-508-0
    Adresse: 6060 Hall in Tirol, Thurnfeldgasse 14


    Vorarlberg
    KIT-Vorarlberg Krisenintervention
    Tel.: +43 5577 861 22
    Adresse: A-6890 Lustenau, Forststrasse 13


    Krankenhaus LKH-Rankweil
    Tel.: +43 (0)5522 / 403 - 0
    Adresse: A-6830 Rankweil, Valdunastraße 16

    Diese Art der Alptraumtherapie ist in Amerika entwickelt worden. Man bezeichnet sie als Bild- oder Vorstellungs-Wiederholungstherapie.


    1. Konfrontation: Aufzeichnen oder Zeichnen des Traums.


    2. Bewältigung: Das Ende des Traums neu schreiben oder das Bild mit etwas neuem ergänzen, was die Angst verringert.


    3. Trainieren der Bewältigungsstrategie: Täglich etwa 5 Minuten das neue Skirpt einüben (den Traum in seiner Phantasie durchgehen).

    Wir haben ja oft mal das Thema Selbstbewusstsein im Forum und im Chat gehabt. Auch viel überlegt welche Übungen es den da gibt und was hilfreich wäre. Ich habe hier einige Übungen gefunden die ich wirklich gut finde. Vor allem sind sie aufbauend und ergänzen sich mit der Zeit. Finde sie wirklich gut!



    Einsteiger Übungen

    • Übung 1: Werde Dir selbst be-wusst. Schreibe Dir drei Dinge auf einen Zettel, die Du an Dir toll findest und pinne diesen an eine Wand, so dass Du ihn immer gut sehen kannst. Lese den Zettel jeden Morgen nach dem Aufstehen und bevor Du ins Bett gehst mehrmals (5x) laut vor. (Bsp.: Ich kann besonders gut… Ich bin dankbar für… Ich bin einzigartig weil…)
    • Übung 2: Akzeptiere Dich so wie Du bist. Schau Dich in einem Spiegel an. Beginne damit, Dir tief in die Augen zu sehen und sage Dir dabei: Ich bin einzigartig, einmalig und akzeptiere mich selbst so wie ich bin.
    • Übung 3: Nimm eine gerade Körperhaltung an. Werde Dir zuerst bewusst wie Deine Körperhaltung jetzt im Moment ist. Nimm Dir Zeit. Dann richte Dich langsam auf. Denke Dir ein Drittes Auge auf Deine Brust das nach oben schauen will. Denke Dir Deine Schultern in die hinteren Hosentaschen (dann kommt automatisch Deine Brust raus).
    • Übung 4: Mach Dir selbst ein gutes Gefühl. Stecke Dir einen Bleistift zwischen die Zähne und zwar so, dass Du diesen weder mit Deiner Zunge noch mit Deinen Lippen berührst. Halte Dies für 60 Sekunden. Das forciert ein breites Lachen und Du wirst Dich automatisch besser fühlen!
    • Übung 5: Kritisiere Dich niemals. Kaufe Dir ein Armband das sich drehen lässt und markiere es auf beiden Seiten. Jedesmal wenn Du Dich selbst innerlich kritisierst wende das Armband. Nun besteht die Übung darin, das Armband zunächst für den ersten Tag, dann für eine Woche und dann für einen Monat ungewendet zu lassen. Solltest Du Dich selbst kritisieren musst Du das Armband wenden und von neuem Anfangen! Viel Spass und gutes Durchhaltevermögen!


    Fortschreitende Übungen

    • Übung 1: Laufe 25% schneller. Der Körper ist mit unserem Geist verbunden. Positives Denken wirkt sich auf dein Körpergefühl aus. Andersherum wirkt auch direkte physische Aktion auf Dein Gemütszustand und Dein Selbstbewusstsein. Laufe ab jetzt 25% schneller als normal!
    • Übung 2: Werde ein Erste-Reihe-Sitzer. Setze Dich bei Veranstaltungen, ob in der Schule, der Uni oder bei der Besprechung in der Firma immer in die erste Reihe und gewöhne Dir dieses Verhalten an. Es fühlt sich am Anfang vielleicht ein wenig komisch an, das verschwindet aber bald und Du wirst Dich schon nach kurzer Zeit deutlich besser fühlen.
    • Übung 3: Schau Leuten in die Augen. Fange bei Freunden und Bekannten an. Schaue Ihnen bei Eurer Konversation tief in die Augen. Wenn Du das gut kannst, gehe raus und schaue Fremden Leuten direkt in die Augen. Schaue Sie so lange an bis sie wegschauen! Nicht ganz einfach, aber nach einer Zeit wirklich witzig und gar nicht mehr schwer!
    • Übung 4: Rede mit wildfremden Menschen. Starte damit, 30 Leute nacheinander nach der Uhrzeit zu fragen. Wenn das zu einfach wird, stoppe jemanden auf der Strasse und frage ihn was er von XYZ (Deine Schuhe / dem Wetter / Tempolimits auf Autobahnen…) hält.
    • Übung 5: Stell Dich in den Mittelpunkt. Bitte jemanden an der Einkaufskasse im Supermarkt dich vorzulassen. Steh im Kino mitten während des Films auf und bitte Deine Nachbarn Dich rauszulassen.


    Jetzt Aber…

    • Übung 1: Sage Nein. Beginne zu den Dingen Nein zu sagen, zu denen Du oft Ja sagst, aber eigentlich im Inneren Nein meinst. Beende ein Gespräch wenn Du es nicht mehr weiterführen willst.
    • Übung 2: Sage was Du willst. Rede nicht viel drum herum und lasse keine Zweideutigkeiten aufkommen. Wenn Du was willst, sage es laut und deutlich! Wenn Du in einem Restaurant schlecht bedient wirst oder das Essen nicht gut war, gebe Kein Trinkgeld und sprich es an!
    • Übung 3: Frage nach Geld. Stelle Dich auf die Strasse und Frage Menschen ob Sie dir Geld geben damit du Telefonieren kannst. Mach das bis Du 5 Euro zusammen hast.
    • Übung 4: Geh auf das andere Geschlecht zu. Frage Deine/n Angebetete/n nach einem Date.
    • Übung 5: Maximum Challange: Lege Dich in einer überfüllten Einkaufsstrasse quer auf den Boden und bleib so drei Minuten liegen. Wenn Dich jemand frägt was Du da machst, sagst Du: Ich hatte gerade einfach Lust mich hinzulegen!


    Quelle: selbstbewusstsein-staerken.net

    Lebenskarten

    • Lebenskarten sind persönlich gestaltete Karten mitpositiven Affirmationen und Glaubenssätzen.
    • Sie regen neue Sichtweisen an, ermutigen und geben Impulse für Veränderungsprozesse.
    • Sie aktivieren eigene Ressourcen und helfen zum persönlichen Wachstum.


    Sie regen dazu an, eigene Ressourcen zu aktivieren und Veränderungsprozesse in Gang zu bringen.
    Sie können auf vielfache Weise eingesetzt werden:


    Zur Themenfindung
    Zur Zielfindung
    Zur Veranschaulichung
    Zur Entlastung
    Zur Erinnerung
    Als Hausaufgabe
    Als Terminzettel
    Für den Selbsthilfekoffer


    Hier einige Vorlagen!



    Quelle und weitere Infos

    Olfaktorische Flashbacks (Gerüche)


    1. Nehmen Sie für alle Übungen zunächst eine entspannte und für Sie angenehme Körper-haltung ein. Vielleicht möchten Sie sitzen, liegen oder auch stehen, was immer Ihnen in diesem Moment am Angenehmsten erscheint, ist in Ordnung.
    2. Spüren Sie jetzt, dass Ihr Körper Kontakt mit dem Boden, mit dem Stuhl oder mit einer anderen Unterlage hat.
    3. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
    4. Stellen sie sich jetzt vor, dass der Geruch, den Sie gerade wahrnehmen, eine Wolke ist.
    5. Diese Wolke hat eine Form und eine Farbe. Stellen Sie sich diese Form und Farbe jetzt vor.
    6. Wenn Sie jetzt die rechte Hand ausstrecken, fassen Sie ein Gerät an, das einem Staub-sauger ähnelt. Stellen Sie sich dieses Gerät jetzt vor, mit einem langen Schlauch, einem Auffangbehälter und einem Einschaltknopf.
    7. Das Gerät funktioniert wie ein Staubsauger und Sie können jetzt diese Wolke einsaugen.
    8. Sie saugen die Wolke weg und sie verschwindet. (nach Bedarf 2-3 mal wiederholen)
    9. Und jetzt stellen Sie sich vor, wie Sie aus diesem Gerät den dichten Beutel, in den Sie die Wolke eingesaugt haben, herausnehmen.
    10. Den Beutel packen sie jetzt in eine Kiste ein. Beschriften Sie die Kiste, und bringen Sie sie in ihren Tresorraum. Öffnen Sie die Tür des Tresors, legen Sie die Kiste mit dem auf-gesaugten Geruch hinein und verschliessen Sie sorgfältig die Tür.
    11. Kehren sie jetzt mit der Aufmerksamkeit in den Raum zurück, in dem sie sich gerade be-finden und nehmen sie diesen ganz bewusst wahr. Beenden Sie jetzt die Übung, indem sie wieder bewusst wahrnehmen, dass ihr Körper Kontakt zu dem Boden oder zu einer Unterlage hat.



    Sensorische Flashbacks (Körperliche Missempfindungen, Schmerzen, Taubheitsgefühl)


    1. Nehmen Sie für alle Übungen zunächst eine entspannte und für Sie angenehme Körper-haltung ein. Vielleicht möchten Sie sitzen, liegen oder auch stehen, was immer Ihnen in diesem Moment am Angenehmsten erscheint, ist in Ordnung.
    2. Spüren Sie jetzt, dass Ihr Körper Kontakt mit dem Boden, mit dem Stuhl oder mit einer anderen Unterlage hat.
    3. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
    4. Stellen Sie sich jetzt vor, dass diese Schmerzen (oder eine andere Empfindung), die Sie spüren, eine Form haben. Es kann eine Kugel, ein Dreieck, ein Kreis oder eine unreguläre Form sein. Stellen Sie sich diese Form jetzt vor.
    5. Stellen Sie sich jetzt vor, dass diese Form eine Farbe hat, und nehmen Sie diese Farbe wahr.
    6. Und jetzt schauen sie an den Rand dieser Form, finden Sie den klar abgrenzten Rand.
    7. An diesem Rand befindet sich seitlich ein Ventil, wie Sie es von einem Fahrradschlauch oder von einer Luftmatratze kennen. Dieses Ventil ist geöffnet.
    8. Und jetzt beginnt diese Form zu schrumpfen, sie schrumpft und wird kleiner (2-3 oder mehrmals wiederholen). Sie wird kleiner und blasser (wieder 2-3 mal wiederholen).
    9. Und jetzt, wo die Form klein und blass ist, packen Sie sie in eine Kiste ein.
    10. Beschriften Sie die Kiste und bringen Sie sie in ihren Tresorraum. Öffnen Sie die Tür des Tresors, legen Sie die Kiste mit der geschrumpften Empfindung hinein und verschliessen Sie sorgfältig die Tür.
    11. Kehren sie jetzt mit der Aufmerksamkeit in den Raum zurück, in dem sie sich gerade be-finden und nehmen sie diesen ganz bewusst wahr. Beenden Sie jetzt die Übung, indem sie wieder bewusst wahrnehmen, dass ihr Körper Kontakt zu dem Boden oder zu einer Unterlage hat.



    Visuelle Flashbacks (Bilder, Szenen)


    1. Nehmen Sie für alle Übungen zunächst eine entspannte und für Sie angenehme Körper-haltung ein. Vielleicht möchten Sie sitzen, liegen oder auch stehen, was immer Ihnen in diesem Moment am Angenehmsten erscheint, ist in Ordnung.
    2. Spüren Sie jetzt, dass Ihr Körper Kontakt mit dem Boden, mit dem Stuhl oder mit einer anderen Unterlage hat.
    3. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
    4. Falls Sie jetzt ein Bild oder ein Ereignis vor Augen haben (oder in Ihrem Kopf), bewegen Sie ihren Blick weg von der Mitte des Bildes, hin zum Rand. Schauen Sie auf den Rand.
    5. Und während Sie sich diesen Rand genau anschauen, entdecken Sie, dass es ein Rah-men ist.
    6. Es ist ein Rahmen, der in seiner Form einem Bildschirmrahmen entspricht, wie Sie ihn vielleicht von einem Fernsehgerät oder einem PC-Monitor kennen.
    7. Die Begrenzung Ihres Bildes ist ein solcher Rahmen. Und er hat eine bestimmte Farbe. Nehmen Sie die Form und Farbe dieses Rahmens jetzt wahr.
    8. Wenn Sie jetzt auf die rechte Seite neben den Bildschirm schauen, sehen Sie dort eine Fernbedienung liegen, die die gleiche Farbe und Gestaltung hat wie der Bildschirmrah-men.
    9. Nehmen Sie die Fernbedienung in die Hand. Sie erkennen darauf verschiedene Knöpfe. Ertasten Sie diese Knöpfe.
    10. Sie sehen einen schwarzen Knopf, mit dem sie das Bild dunkler machen und die Farbe herausnehmen können. Drücken Sie jetzt diesen Knopf. Das Bild wird dunkler und die Farbe verschwindet (kann man 2-3 mal wiederholen).
    11. Und jetzt entdecken Sie einen weiteren Knopf, vielleicht ist er grün oder gelb, und wenn Sie diesen Knopf drücken, wird das Bild kleiner. Drücken Sie jetzt diesen Knopf und se-hen Sie, wie das Bild kleiner wird. Es wird kleiner und dunkler (2-3 mal wiederholen).
    12. Und wenn Sie jetzt noch einmal drücken, verschwindet das Bild ganz.
    13. Und jetzt stellen Sie sich vor, dass dieser Bildschirm mit einem Videorekorder oder einem CD-Laufwerk verbunden ist. Stellen Sie sich eines von beidem vor.
    14. Wenn es ein Videorekorder ist, öffnen Sie jetzt mit der Fernbedienung die Eingabeöffnung und nehmen die Filmkassette heraus. Bei einem PC öffnen Sie bitte jetzt das CD-Laufwerk und entnehmen Sie die CD.
    15. Beschriften Sie die Filmkassette oder CD, und packen Sie sie jetzt in eine Kiste. Bringen Sie diese Kiste in ihren Tresorraum. Öffnen Sie die Tür des Tresors, legen Sie die Kiste hinein und verschliessen Sie sorgfältig die Tür.
    16. Kehren sie jetzt mit der Aufmerksamkeit in den Raum zurück, in dem sie sich gerade be-finden und nehmen sie diesen ganz bewusst wahr. Beenden Sie jetzt die Übung, indem sie wieder bewusst wahrnehmen, dass ihr Körper Kontakt zu dem Boden oder zu einer Unterlage hat.


    Auditive Flashbacks (Geräusche, Stimmen, laute Gedanken)


    1. Nehmen Sie für alle Übungen zunächst eine entspannte und für Sie angenehme Körper-haltung ein. Vielleicht möchten Sie sitzen, liegen oder auch stehen, was immer Ihnen in diesem Moment am Angenehmsten erscheint, ist in Ordnung.
    2. Spüren Sie jetzt, dass Ihr Körper Kontakt mit dem Boden, mit dem Stuhl oder mit einer anderen Unterlage hat.
    3. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
    4. Stellen Sie sich jetzt vor, dass die Geräusche (Stimmen, Gedanken), die Sie im Ohr oder im Kopf haben, und die Sie als belastend empfinden, zu einem Radio gehören.
    5. Und Sie sehen jetzt dieses Radio, etwas als Teil einer Stereoanlage, vor sich, und ebenso die Lautsprecherboxen.
    6. Vor Ihnen steht ein kleiner Tisch und auf diesem Tisch liegt eine Fernbedienung für das Radio. Nehmen Sie die Fernbedienung jetzt in die Hand.
    7. Während Sie die Fernbedienung betrachten, sehen Sie, dass sie verschiedene Knöpfe und Regler mit unterschiedlichen Symbolen hat. Es gibt einen Lautstärkeregler, und es gibt einen Knopf, mit dem Sie den Klang der Stimmen und Geräusche, die bei Ihnen un-angenehme Gefühle hervorrufen, verändern können. Wenn Sie möchten, betätigen Sie jetzt diesen Knopf, und hören Sie, wie das Geräusch einen weniger bedrohlichen Klang annimmt. Es wird sanfter und angenehmer.
    8. Neben dem Klangregler befindet sich der Knopf für das Reduzieren der Lautstärke. Drü-cken Sie jetzt diesen Knopf und hören Sie, wie der Ton leiser wird. Sie drücken den Knopf und der Ton wird leiser (2-3 mal wiederholen).
    9. Und jetzt entdecken Sie einen weiteren Knopf mit einem durchgestrichenen Lautsprecher als Symbol. Es ist eine Stummschaltungs-Taste. Sie drücken jetzt diese Taste und schal-ten damit den Ton ganz aus.
    10. Stellen Sie sich vor, dass der Ton auf einer Kassette oder CD aufgezeichnet wurde, und Sie entdecken jetzt das dazu passende Gerät.
    11. Nehmen Sie den Tonträger aus dem Gerät heraus und beschriften Sie ihn. Packen Sie ihn jetzt in eine Kiste und bringen Sie die Kiste in ihren Tresorraum. Öffnen Sie die Tür des Tresors, legen Sie die Kiste mit der CD oder der Kassette hinein und verschliessen Sie sorgfältig die Tür.
    12. Kehren sie jetzt mit der Aufmerksamkeit in den Raum zurück, in dem sie sich gerade be-finden und nehmen sie diesen ganz bewusst wahr. Beenden Sie jetzt die Übung, indem sie wieder bewusst wahrnehmen, dass ihr Körper Kontakt zu dem Boden oder zu einer Unterlage hat.




    Quelle unbekannt

    1. Kreuz wölben. Ziehen Sie beim Liegen auf dem Rücken Ihre Beine so an, dass die Fußsohlen flach aufstehen, während die Arme seitlich liegen. Wölben Sie beim Einatmen das Kreuz und drücken Sie beim Ausatmen das Kreuz wieder flach auf den Boden. Diese Übung fördert das Erlernen der Zwerchfellatmung. Wenn Sie einatmen und das Kreuz leicht wölben, zieht sich das Zwerchfell nach unten zum Bauchraum zusammen, und wenn Sie ausatmen, wölbt sich das Zwerchfell kuppelförmig zum Brustraum nach oben.
    2. Kreuz wölben mit Drehung der Arme. Ziehen Sie beim Liegen auf dem Rücken Ihre Beine so an, dass die Fußsohlen flach aufstehen, und strecken Sie Ihre Arme aus, sodass der Körper ein T bildet, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Wölben Sie beim Einatmen durch die Nase das Kreuz und drehen Sie gleichzeitig die Arme am Boden nach oben, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Beim Ausatmen drücken Sie das Kreuz wieder auf den Boden und drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen wieder nach unten zeigen.
    3. Beckenschaukel. Ziehen Sie beim Liegen auf dem Rücken Ihre Beine an, heben Sie Ihr Becken von der Unterlage so weit als möglich ab, während Sie dabei durch den Mund ausatmen (z.B. mit "PFF") und senken Sie es beim Einatmen durch die Nase. Die Arme liegen dabei seitlich ausgestreckt.
    4. Beckenbodenübung. Ziehen Sie in Rückenlage Ihre Beine zum Gesäß an, sodass die Fußsohlen aufstehen. Lassen Sie nun Ihre Knie nach außen-seitwärts sinken, bis die Fußsohlen aneinander liegen und atmen Sie dabei ein. Dann schließen Sie Ihre Beine wieder, indem Sie Ihre Knie anheben und dabei ausatmen.
    5. Körper beugen im Stehen. Grätschen Sie die Beine hüftbreit und führen Sie die etwas auseinander gehaltenen Arme ausgestreckt nach vorne und dann nach oben. Atmen Sie dabei ein, bis Ihre Arme ganz hochgehalten sind. Dann beugen Sie sich mit geradem Rücken langsam nach unten, die Arme weiterhin gestreckt, atmen dabei aus und versuchen, mit den Händen den Boden zu berühren. Nach einer kurzen Atempause richten Sie sich mit geradem Rücken auf und atmen dabei ein, während Sie die Arme wieder nach oben strecken.
    6. Brustschwimmen. Machen Sie im Stehen oder Sitzen dieselben Armbewegungen wie beim Brustschwimmen. Strecken Sie beim Ausatmen durch den Mund Ihre Arme nach vorne hin aus mit der Vorstellung, lange auf dem Wasser dahinzugleiten, und atmen Sie anschließend durch die Nase ein, während Sie die Arme kreisend zurückziehen, dann strecken Sie Ihre Arme beim Ausatmen wieder aus usw. Stellen Sie sich einige Zeit das ruhige Dahingleiten im Wasser vor.
    7. Vogelschwingenatmen. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme seitlich ausgestreckt nach oben (mit den Handflächen nach unten) und senken Sie beim Ausatmen Ihre Arme wieder. Bewegen Sie im Atemrhythmus Ihre Arme wie Flügel eines großen Vogels, der ganz ruhig seine Schwingen beim Fliegen bewegt.
    8. Jogging-Atmung. Beim Langsam-Laufen atmen Sie stoßweise aus mit einem hörbaren Laut und lassen das Einatmen von alleine geschehen (ungeübte Läufer betonen die Einatmung, überdehnen dadurch den Brustkorb und bekommen Seitenstechen).
    9. Sitzend nach vorne beugen mit gestreckten Armen. Auf einem Sessel sitzend heben Sie langsam beide Arme ausgestreckt, bis sie waagrecht sind, und atmen dabei durch die Nase ein, dann beugen Sie den Rumpf möglichst weit vorne hinunter, strecken die Arme nach rückwärts und atmen dabei durch den Mund aus.
    10. Sitzend nach vorne beugen. Sitzen Sie aufrecht auf einem Sessel und ziehen Sie beim Einatmen durch die Nase das Kinn nach oben, sodass sich die Vorderseite Ihres Körpers streckt und die Bauchdecke hebt. Anschließend beugen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne, gleichsam um die ganze Luft aus Ihrem Bauch herauszupressen, während Sie durch die Lippen so ausatmen, als ob Sie eine Kerze ausblasen wollten.
    11. Zum gestreckten Knie hin ausatmen. Knien Sie sich mit dem linken Bein nieder und strecken Sie das rechte Bein aus. Heben Sie beide Arme hoch und beugen Sie dann Ihren Oberkörper zum ausgestreckten Fuß hin aus, gleichzeitig senken Sie Ihre ausgestreckten Arme und versuchen Sie damit die Fußspitze des ausgestreckten Beins zu erreichen, während Sie ausatmen. Anschließend machen Sie dieselbe Übung mit dem ausgestreckten linken Fuß.
    12. Zur rechten Fußsohle einatmen, zur linken ausatmen. Verlagern Sie in leichter Grätsche bei lockeren Kniegelenken Ihr Körpergewicht auf den rechten Fuß. Atmen Sie in der Vorstellung zur Mitte der rechten Fußsohle ein und lassen Sie den Atem beinwärts Richtung Kopf strömen, dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und lassen die Ausatmung in gegenläufiger Bewegung zur Mitte der linken Fußsohle wieder ausströmen. Nach der Atempause atmen Sie zur linken Fußsohle ein und zur rechten aus usw.
    13. Kniebeugen und Liegestütz. Beim Beugen atmen Sie jeweils durch den Mund aus, beim Aufrichten durch die Nase ein.
    14. Stiegensteigen. Am Fuß der Treppe holen Sie über die Nase tief Luft und steigen dann so lange die Stufen hinauf, wie Sie auf "SCH" ausatmen können. Wenn das "SCH" leiser wird, bleiben Sie sofort stehen, schöpfen erneut Atem über die Nase und steigen mit "SCH" weiter voran usw.
    15. Schrittatmung (rhythmisches Ein- und Ausatmen durch Schritte zählen beim Gehen, Laufen oder Stiegensteigen). Koppeln Sie Ihren Atemrhythmus mit Ihren Schritten, insbesondere bei körperlicher Anstrengung, aber auch bei Angst und Stress. Dies bringt ein Maximum an Sauerstoff und spart Kraft. Auch Leistungssportler oder Dauerläufer sind bestrebt, Bewegung und Atem zu rhythmisieren, denn jede rhythmische Bewegung spart Kraft. Beispiele: (a) 1-2-3 Schritte ausatmen, anschließend 1-2-3 Schritte einatmen; (b) 1-2-3-4 ausatmen, anschließend 1-2 einatmen beim Gehen, Laufen oder Stiegensteigen. Bei guter Kondition sind jeweils 4-5 Schritte ein- und ausatmen möglich. 6 Schritte sind für einen normalen Menschen das Höchstmaß, das nicht überschritten werden sollte, weil es sonst zu Verkrampfungen der Muskeln in den Atemwegen kommen kann.
    16. Schlag mit beiden Händen. Schlagen Sie mit verschränkten Händen auf eine weiche Unterlage und atmen Sie dabei fest mit einem Ton aus (z.B. "HUUH", "PUUH").
    17. Holzhacken. Stehen Sie mit gespreizten Beinen da. Beim Einatmen strecken Sie die verschränkten Hände nach oben und biegen sich so weit als möglich zurück. Beim Ausatmen schlagen Sie mit den verschränkten Händen nach unten durch die Beine durch, wie wenn Sie beim Holzhacken wären, und lassen Ihren Atem hörbar durch den Mund heraus.